¿Hay que dejar el pan para bajar de peso?

Es lo primero que muchas personas eliminan cuando deciden bajar de peso: el pan. Y en Chile, donde el consumo llega a cerca de 90 kilos por persona al año, dejar la marraqueta se vive como un sacrificio enorme que, en la mayoría de los casos, no se sostiene en el tiempo.

El Dr. Leonardo Tamburini Mammetti, Médico Nutriólogo de la Universidad de Chile y Magíster en Nutrición Clínica (INTA), lo explica con claridad: el problema no es el pan, sino qué pan, cuánto y con qué lo acompañas.

A continuación, revisamos qué dice la evidencia científica y cómo incorporar el pan en un plan para bajar de peso, sin culpa y sin dietas extremas.

Lo que dice la evidencia

En el proyecto SUN, un estudio español que siguió a 9.267 adultos durante cerca de 5 años, quienes consumían dos o más porciones diarias de pan blanco tuvieron un 40% más de riesgo de desarrollar sobrepeso u obesidad, en comparación con quienes lo consumían una vez a la semana o menos. En cambio, el pan integral no se asoció a un mayor riesgo.

Por otra parte, un metaanálisis de 87 ensayos clínicos publicado en 2026 en el European Heart Journal mostró que aumentar el consumo de cereales integrales se asocia a pequeñas reducciones del peso, de la cintura y del colesterol. Son efectos modestos, pero consistentes: el integral no hace bajar de peso por sí solo, pero suma a favor.

La conclusión es simple: no todo el pan es igual, y la cantidad importa más que el pan en sí.

¿Por qué el pan blanco puede jugar en contra?

• Harina refinada: tiene poca fibra, se digiere rápido y genera menos saciedad.
• Es fácil comer de más: una marraqueta completa equivale aproximadamente a dos porciones de pan, y muchas veces se come sin darse cuenta.
• Lo que lo acompaña: mantequilla, mayonesa, embutidos o mermelada pueden aportar tanto o más que el pan mismo.

Eliminarlo no es la solución

Prohibir un alimento tan presente en nuestra cultura suele terminar en ansiedad, picoteo y efecto rebote. Como señala el Dr. Tamburini, la obesidad es una condición biológica y compleja, no una falta de voluntad, y un tratamiento efectivo debe ser sostenible en el tiempo. Un plan que puedas mantener vale más que una dieta perfecta que abandonas en tres semanas.

5 claves para comer pan sin culpa

1. Prefiere integral de verdad: revisa que el primer ingrediente sea harina integral. El color oscuro no siempre significa integral.
2. Cuida la porción: media marraqueta o dos rebanadas de pan de molde suelen ser suficientes.
3. Acompáñalo con proteína: huevo, quesillo, pollo o atún aumentan la saciedad.
4. Elige bien el agregado: palta en cantidad moderada, tomate o hummus en lugar de embutidos o mayonesa.
5. Ojo con el pan “de pasada”: el que se come antes del almuerzo o mientras se cocina también cuenta.

¿Y si tengo resistencia a la insulina?

En personas con resistencia a la insulina, prediabetes o diabetes, la cantidad y el tipo de pan se ajustan de forma individual, según los exámenes y los objetivos de cada paciente. Por eso es importante una evaluación médica antes de hacer cambios drásticos.

¿Prefieres verlo en video? Mira el reel en Instagram y sigue a @dr.tamburini.nutriologo para más contenido basado en evidencia.

Si conoces a alguien que dejó el pan y no ha logrado resultados, comparte este artículo. Puede ser el primer paso para cambiar su forma de ver la alimentación.

Referencias
1. de la Fuente-Arrillaga C, Martínez-González MA, Zazpe I, Vázquez-Ruiz Z, Benito-Corchón S, Bes-Rastrollo M. Glycemic load, glycemic index, bread and incidence of overweight/obesity in a Mediterranean cohort: the SUN project. BMC Public Health. 2014;14:1091. doi:10.1186/1471-2458-14-1091
2. Naghshi S, Kiani S, Ostadrahimi A, Jayedi A, Mobasseri M, Arefhosseini S, et al. Whole-grain consumption and cardiometabolic risk: a meta-analysis of randomized trials. Eur Heart J. 2026. doi:10.1093/eurheartj/ehag519
3. Radio Agricultura. Gasto promedio mensual en pan de las familias es de 28 mil y su consumo alcanza los 90 kilos per cápita. 16 oct 2025.