Guía para pacientes
Sarcopenia: pérdida de músculo, diagnóstico y cómo recuperarlo
El músculo es salud: protege el metabolismo, los huesos y la autonomía. La sarcopenia es la pérdida de fuerza y masa muscular, y se puede prevenir y tratar a cualquier edad.
¿Qué es la sarcopenia?
La sarcopenia es una enfermedad del músculo caracterizada por la pérdida progresiva de fuerza y de masa muscular, que afecta el rendimiento físico. Es más frecuente en personas mayores, pero puede aparecer antes por sedentarismo, enfermedades crónicas, hospitalizaciones o dietas muy restrictivas.
El músculo no es solo fuerza: es el principal órgano que utiliza la glucosa, sostiene el metabolismo, protege los huesos y las articulaciones, y es una reserva vital frente a enfermedades. Perderlo aumenta el riesgo de caídas, fracturas, dependencia, hospitalización y mortalidad.
Síntomas y señales de alerta
- Pérdida de fuerza: dificultad para abrir frascos, cargar bolsas o levantarse de una silla sin apoyarse.
- Caminar más lento o cansarse al subir escaleras.
- Caídas o sensación de inestabilidad.
- Disminución del volumen de los brazos y las piernas.
- Pérdida de peso involuntaria.
- Cansancio y menor energía para las actividades diarias.
¿Por qué se produce?
- Envejecimiento: cambios hormonales, menor capacidad de síntesis de proteína muscular y pérdida de neuronas motoras.
- Sedentarismo: el músculo que no se usa se pierde.
- Baja ingesta de proteína y energía.
- Enfermedades crónicas: diabetes, enfermedad renal, cardíaca, pulmonar, cáncer o inflamación crónica.
- Reposo prolongado y hospitalizaciones.
- Cambios hormonales, como la menopausia o la disminución de la testosterona.
- Dietas muy restrictivas o bajas de peso rápidas sin entrenamiento de fuerza.
¿Cómo se diagnostica?
Según el consenso europeo (EWGSOP2), la evaluación se realiza en pasos:
| Paso | Qué se mide | Valores sugerentes |
|---|---|---|
| 1. Fuerza | Fuerza de prensión de la mano (dinamometría) o prueba de levantarse 5 veces de una silla | Prensión menor de 27 kg en hombres o de 16 kg en mujeres; más de 15 segundos en la prueba de la silla |
| 2. Cantidad de músculo | Composición corporal (bioimpedancia, densitometría DEXA) | Masa muscular apendicular baja ajustada por talla |
| 3. Gravedad | Velocidad de marcha u otras pruebas de rendimiento físico | Velocidad de 0,8 m/s o menos indica sarcopenia severa |
La fuerza baja permite sospecharla; la masa muscular baja la confirma; y el rendimiento físico define su gravedad.
Obesidad sarcopénica
Es la combinación de exceso de grasa con baja masa y fuerza muscular. Es cada vez más frecuente y especialmente riesgosa, porque suma los riesgos metabólicos de la obesidad a la fragilidad de la sarcopenia. Muchas personas con obesidad o resistencia a la insulina tienen, en realidad, poca masa muscular. Por eso el peso y el IMC no bastan: es fundamental medir la composición corporal.
Consecuencias
- Caídas y fracturas.
- Pérdida de autonomía y dependencia.
- Mayor resistencia a la insulina y riesgo de diabetes.
- Peor recuperación de enfermedades y cirugías.
- Menor calidad de vida y mayor mortalidad.
Tratamiento y prevención
1. Entrenamiento de fuerza
Es el tratamiento más eficaz. Se recomiendan 2 a 3 sesiones semanales de ejercicios contra resistencia (pesas, bandas elásticas, máquinas o el propio peso corporal), con progresión gradual y, idealmente, supervisión profesional al comenzar. Se complementa con ejercicios de equilibrio y actividad aeróbica.
2. Proteína suficiente
Distribuida en las comidas principales (cerca de 25 a 30 gramos por comida en adultos mayores), a partir de alimentos como huevos, lácteos, carnes, pescados y legumbres. Puedes estimar tu requerimiento con la calculadora de proteína.
3. Vitamina D y energía adecuada
Corregir el déficit de vitamina D cuando existe y evitar la ingesta insuficiente de energía, sobre todo en personas mayores.
4. Cuidar el músculo al bajar de peso
En personas con obesidad que están bajando de peso, incluidas quienes usan medicamentos para la obesidad, combinar proteína suficiente y entrenamiento de fuerza permite que la mayor parte de lo que se pierde sea grasa y no músculo.
5. Tratar las enfermedades asociadas
Controlar la diabetes, la inflamación crónica y revisar los medicamentos que pueden afectar el músculo o el apetito.
¿Cómo te puedo ayudar?
Mido tu composición corporal en la consulta presencial y evalúo tu fuerza para detectar sarcopenia u obesidad sarcopénica. Con el Método Dr. Tamburini el objetivo es disminuir grasa y ganar músculo: a través de guías educativas te enseño a mejorar los pilares de tu estilo de vida sin dietas ni restricción, con indicación de ejercicio de fuerza y derivación a kinesiología o medicina deportiva de mi equipo de salud cuando corresponde.
Preguntas frecuentes
¿Desde qué edad se pierde masa muscular?
A partir de los 30 a 40 años se pierde masa muscular de forma progresiva si no se entrena, y la pérdida se acelera después de los 60. El sedentarismo, las enfermedades crónicas y las dietas muy restrictivas la aceleran a cualquier edad.
¿Se puede tener sarcopenia con sobrepeso?
Sí. Se llama obesidad sarcopénica: exceso de grasa con poca masa y fuerza muscular. Es frecuente y muchas veces pasa inadvertida porque el peso o el IMC parecen «altos».
¿Cuánta proteína necesito para cuidar mi músculo?
En adultos mayores sanos se recomienda, en general, entre 1,0 y 1,2 gramos de proteína por kilo de peso al día, y más en presencia de enfermedades o durante una baja de peso, siempre ajustado a la función renal. Repartirla en las comidas mejora su aprovechamiento.
¿Bajar de peso puede hacerme perder músculo?
Sí. Toda baja de peso implica perder algo de músculo, especialmente con dietas muy restrictivas o con algunos tratamientos farmacológicos para la obesidad. Por eso es clave combinarla con proteína suficiente y entrenamiento de fuerza, y medir la composición corporal.
¿Nunca es tarde para ganar músculo?
Nunca. Los estudios muestran que incluso personas de 80 o 90 años mejoran su fuerza y su funcionalidad con entrenamiento de fuerza supervisado.
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Agendar horaReferencias
- Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age Ageing. 2019;48(1):16-31.
- Donini LM, Busetto L, Bischoff SC, et al. Definition and diagnostic criteria for sarcopenic obesity: ESPEN and EASO consensus statement. Obes Facts. 2022;15(3):321-335.
- Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-559.
- Fiatarone MA, Marks EC, Ryan ND, et al. High-intensity strength training in nonagenarians. JAMA. 1990;263(22):3029-3034.
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Esta información es educativa y no reemplaza una evaluación médica personalizada.